Самыми распространенными упражнениями для груди являются отжимания. Отжимания это прекрасный способ развить мышцы груди без дополнительного оборудования самостоятельно. Популярность объясняется тем, что при выполнении упражнения задействуются сразу несколько мышечных групп и суставов – рук, плеч, ног и туловища.
Выполняйте все отжимания в 1-3 подхода по 10-16 повторов. Если возникают трудности, сокращайте количество повторений, но не ниже 10.
Модифицированные отжимания
Выполняем модифицированный вариант отжимания – на коленях, давая основную нагрузку спине и груди. Если вы новичок, то сейчас самое время начать учиться отжиматься!
1. Опускаемся на четвереньки, руки на ширине плеч. 2. Отодвиньте колени немного назад, чтобы распределить вес на руки. Выроните спину, должна быть прямая линия от головы до задней части колена. 3. Выдвиньте брюшной пресс и, удерживая ровно, плавно опускайте нижнюю часть тела до тех пор, пока локти и грудная клетка не образуют прямой угол. 4. После чего поднимаемся в исходное положение. Не опускайте подбородок, держите голову так, чтобы шея образовывала с позвоночником прямую линию.
Отжимания от предмета
Предмет, будь-то аэробный мяч, высокая скамейка или стул сделают обычные упражнения еще эффективней, в зависимости от его позиции. Здесь используется шар, который удобно придерживает ноги. Для облегчения упражнения можно двигать шар вниз, тогда голени и бедра будут лежать на шаре, и упражнение будет выполнять немного проще.
1. С положения на четвереньках, кладете одну ногу за другой на мяч, удерживая равновесие руками. Должна получиться прямая линия от пяток ваших ног и до макушки головы. 2. Поставьте руки чуть шире плеч и убедитесь, что вы не провисаете по середине. Если это так, попробуйте раздвинуть руки чуть больше. 3. Итак, согните локти до образования 90 градусов с туловищем. 4. Медленно перейдите в исходное положение и повторите снова. Не опускайте подбородок. Обязательно должна быть прямая линия всего тела. Двигайте мяч, так как вам будет удобней. Ближе – даст наибольшую поддержку тела, но и эффект от упражнения значительно уменьшится.
Простые отжимания
Для проработки мышц груди и рук нет ничего лучше отжимания от пола. Эта традиционная версия является отличным способом для прорабатывания верхней части тела без дополнительного оборудования.
1. Опускайтесь на руки и колени, руки расставлены немного шире плеч. 2. Поднимите колени, перенося вес на руки и носочки. Понаблюдайте, сохраняет ли ваше тело прямую линию от головы до пяток. 3. Согните локти до 90 градусов. Шею не опускайте. 4. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на мяче
Кроме явных положительных сторон отжимания в виде тренировки всех мышц тела, есть и не явные стороны – вариантов отжимания столько, что вы сможете найти тот, который вам удобнее. Возвышение в этом упражнении создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. А мячик заставляет быть аккуратным и внимательным, ведь он скользкий и нестабильный. Чтобы устоять, вам просто придется напрячь брюшные мышцы и мышцы рук. Очень эффективное упражнение.
1. Сначала опуститесь на четвереньки, возьмите в руку мячик, перенесите вес тела на эту руку, выпрямите спину и схватите мячик другой рукой. Спина прямая, руки с мячом под грудью. Это и есть исходное положение. 2. Опускайтесь на мяч, образовывая между руками и грудью прямой угол. Ноги уперты коленями в пол. 3. Возвращайтесь исходное положение.
Это не весь перечень упражнений для груди. Описанные в этой заметке призваны подготовить вас к более серьезной нагрузке. Остальные мы рассмотрим чуть позже. Их нужно обязательно освоить, так как дальше в упражнения для груди мы будем использовать гантели и небольшие штанги. Всего хорошего!
